허리 통증 완화 방법 스트레칭 6가지 운동 요가 자세

허리아플때 스트레칭
허리 통증 완화 운동

컴퓨터로 오래 일을 하다 보면 모니터를 향해 목을 앞으로 뺀 거북목 자세가 되기 쉽습니다. 또 다리를 꼰다거나 턱을 괴는 등 잘못된 자세로 장시간 앉아서 일을 하게 될 수 있습니다. 오래 지속되는 나쁜 자세는 허리통증의 원인이며 목과 허리에 통증이 심해지면서 척추가 변형되기도 합니다. 좋은 자세로 일을 해야 한다는 것은 우리 모두 잘 알고 있지만 실천하기는 쉽지가 않죠. 그래서 허리 통증 완화 방법 스트레칭 운동 6가지, 허리아플때 할 수 있는 스트레칭, 허리 근육을 강화하는 목과 허리통증 완화 자세를 소개합니다. 

 

 

허리 통증 완화 방법 스트레칭 6가지
허리통증 없애는 방법

허리 통증 완화 스트레칭은 허리가 아플 때, 또는 미리 허리 통증을 예방하기 위해서 틈틈이 따라 해 보세요. 하지만 만일 통증이 심하게 느껴진다면 중지하시기 바랍니다.

허리 통증 완화 방법 스트레칭 1. 코브라 자세

허리아플때-스트레칭-코브라-자세

 

목을 앞으로 뺀 자세로 인한 거북목 증후군을 예방하려면 목을 뒤로 젖히는 코브라 자세 Bhujangasana 를 해보세요. 허리가 뒤로 젖혀지면서 척추가 교정되어 허리 디스크가 제자리를 찾고 C자 형태의 건강한 허리 원래 모습으로 돌아가게 해줍니다.

 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 다리를 뒤로 뻗고 손은 어깨 넓이로 바닥을 짚습니다.
2. 골반은 바닥에 붙인 채로 손으로 바닥을 밀며 팔을 천천히 피면서 허리의 힘으로 가슴을 들어 올립니다.
3. 머리와 가슴을 뒤로 젖혀 척추를 길게 늘이는 느낌이 나도록 호흡하며 멈추었다가 배와 가슴을 바닥에 붙이며 천천히 제자리로 돌아옵니다. 느린 속도로 5회 정도 반복합니다.

 

허리 통증 완화 방법 스트레칭 2. 허리와 골반 비틀기

허리-통증-완화-방법-운동-골반-비틀기

 

이 자세는 오래 앉아 있느라 굳어진 허리와 골반 근육을 움직여서 혈액순환을 시켜줍니다. 혈액순환이 잘 되면 허리통증이 완화됩니다.

 

1. 바닥에 누워 팔을 벌리고 두 무릎은 가슴 쪽으로 올립니다.
2. 상체는 그대로 유지하고 고개는 왼쪽으로 돌리고 두 무릎은 오른쪽으로 비틉니다. 30초간 유지합니다.
3. 제자리로 온 뒤 고개와 무릎을 반대방향으로 비틉니다.

 

허리 통증 완화 방법 스트레칭 3. 척추 세우기

허리에-좋은-스트레칭-척추-세우기

 

척추 스트레칭은 앉을 때 사용하는 등의 근육들을 강화시킵니다. 이 근육들이 약화되면 허리통증 원인이 됩니다.

 

1. 앉은 자세에서 앞을 바라봅니다.
2. 등을 똑바로 세우고 최대한 늘려서 척추와 목을 곧게 펴줍니다. 등 아래쪽의 긴장을 느끼며 어깨와 팔은 편안하게 내립니다.
3. 자세를 1분간 지속합니다.

 

 

허리 통증 완화 방법 스트레칭 4. 허리 근육 강화 초승달 자세

허리통증-스트레칭-요가-초승달-자세

 

허리 근육은 척추를 지탱하며 엉덩이 윗부분을 움직이게 합니다. 하지만 오래 앉아 있다 보면 수축되면서 요통이 생기기 쉽습니다. 허리와 엉덩이 윗부분을 늘여주는 요가인 초승달 자세 anjaneyasana를 해서 통증을 완화합니다.

 

1. 오른쪽 발은 앞으로 디디고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿도록 합니다. 엉덩이 근육이 긴장되게 하면서 체중은 오른쪽 다리에 실리도록 합니다.
2. 왼쪽 허벅지 앞쪽 근육이 펴지는 것을 느끼면서 팔을 위로 올려 폅니다.
3. 호흡을 하며 30초간 유지한 뒤 발을 바꿉니다.

 

허리 통증 완화 방법 스트레칭 5. 엉덩이 근육 스트레칭

허리-통증-완화-스트레칭-바늘-자세-요가

 

일하다가 왼쪽이나 오른쪽 골반 한쪽만 아프지 않으신가요? 의자에 장시간 비뚤어지게 앉아 있으면 엉덩이 근육이 눌려 압박이 가해져 통증이 생깁니다. 요가의 바늘 자세 Sucirandhrasana는 엉덩이 근육을 스트레칭하여 통증을 풀어주는 자세입니다.

 

1. 등을 대고 누워 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 얹습니다. 양손은 깍지를 껴서 왼쪽 무릎 뒤에 대고 팔을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 엉덩이 근육이 당기는 것을 느끼며 30초 동안 자세를 취하다가 발을 바꾸어 줍니다.

한쪽 엉덩이에만 통증이 심한 좌골신경통에 대해서는 다음 글을 참고하세요.

👉좌골신경통 증상 엉덩이 통증에 좋은 운동 스트레칭 요가

좌골신경통 증상 엉덩이 통증에 좋은 운동 스트레칭 요가

 

허리 통증 완화 방법 스트레칭 6. 승모근과 목 근육 풀기

승모근-목-긴장-완화-스트레칭

 

나쁜 자세로 오래 앉아 있으면 승모근과 목 근육이 딱딱해지면서 통증이 생깁니다. 척추는 목부터 허리까지 이어져 있기 때문에 목을 풀어 주면 허리통증 완화에도 도움이 됩니다.

 

1. 자리에 앉아서 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
2. 오른손을 왼쪽 귀에 놓고 부드럽게 누르면서 더 기울어지게 합니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 어깨는 아래로 내리고 손은 바닥을 향하게 합니다. 호흡을 몇 번 한 뒤 다른 쪽으로 바꿉니다.

허리 통증 완화 스트레칭에 대해서 다음 글도 참고해보세요.

허리 통증 완화 스트레칭 통증에 좋은 허리 근육 강화 운동 10가지

허리통증 완화 스트레칭 통증에 좋은 허리 근육 강화 운동 10가지 🍎

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이상으로 허리 아플때 통증을 없애주는 허리 통증 완화 방법 스트레칭 6가지, 허리아플때 좋은 스트레칭들을 알아보았습니다. 의자에 오랜 시간 앉아 있었다면 잠시 쉬면서 허리가 시원해지는 요가 스트레칭을 해 보세요.