오메가 3 많은 음식
오메가 3 하루섭취량
오메가 3 효능 9가지, 부작용
오메가 3는 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 충분히 합성되지 않아서 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. 오메가 3는 효능은 매우 많은데요. 대표적으로 뇌세포를 발달시키고 체내에서 항염증 물질을 생성해 몸의 면역을 강하게 합니다. 이렇게 몸에 좋은 오메가 3 많은 음식, 식품은 어떤 것들이 있을까요? 오메가 3가 많은 식품에 대해서 자세히 알아보고 오메가 3 하루섭취량, 오메가 3 효능과 부작용에 대해서도 알아보겠습니다.
오메가 3 많은 음식
오메가 3는 11가지 종류가 있는데 그 중에서 다음의 3개의 종류가 염증 방지, 심장 건강, 뇌 기능 향상 등에 효과가 있습니다. 식물성 오메가 3 ALA는 식물성 기름과 씨앗에 많이 들어있고 EPA, DHA 오메가 3는 생선살과 기름, 해산물에 많습니다.
1. ALA (알파 리놀렌산, α-linolenic acid) 식물성 오메가 3
2. EPA (에이코사펜타엔산, eicosapentaenoic acid) 생선에 많은 오메가 3
3. DHA (도코사헥사에노산, docosahexaenoic acid) 생선에 많은 오메가 3
1. ALA 식물성 오메가 3 많은 음식
(100g 당 함유량)
- 들기름 (63.1g)
- 아마씨 flaxseed 기름 (53.3g)
- 치아 Chia 씨 (17.8g)
- 카놀라 유 (9.1g)
- 삼 Hemp 씨 (8.6g)
- 호두 (7.5g)
- 콩 soybean 기름 (6.7g)
ALA 식물성 오메가 3가 가장 많은 음식은 들기름입니다. 또 아마씨 유에도 많이 들어 있습니다. 아마씨에는 식물성 여성 호르몬 리그난도 많이 들어 있어 갱년기 여성 호르몬 부족 증상에도 좋다고 합니다. 여성 호르몬이 많은 음식에 대해서는 다음 글을 참고 하세요.
여성 호르몬이 많은 음식 6종류 43가지 에스트로겐 부족증상
2. EPA 오메가 3 많은 음식
(100g 당 함유량)
- 연어 기름 (13g)
- 대구 간유 (8.94g)
- 훈제 청어 (3.03g)
- 고등어 살 (2.87g)
- 연어알 (1.66g)
EPA 오메가 3는 혈전이 생기는 것을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. EPA 오메가 3는 연어 기름과 대구 간유에 가장 많이 들어있습니다. 혈액순환과 항염작용에 좋은 EPA 오메가 3를 식사할 때 섭취하려면 고등어를 구워 먹으면 됩니다.
3. DHA 오메가 3 많은 음식
(100g 당 함유량)
- 대구 간유 (10.9g)
- 고등어 (2.45g)
- 정어리 캔 (1.69g)
- 연어 (1.45g)
- 참치 (1.14g)
일반적으로 오메가 3라고 하면 DHA 오메가 3가 가장 친숙한데요. DHA 오메가 3는 뇌 건강과 눈 건강에 특히 효과가 있고 대구 간유, 고등어에 많이 들어 있습니다.
오메가 3 하루섭취량
그럼 오메가 3는 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 하루에 2000 kcal 를 섭취하는 성인의 경우에 오메가 3 하루섭취량은 다음과 같습니다.
ALA 2000-2500mg
DHA 250mg
EPA 250mg
출처 anses.fr (프랑스 식품환경노동위생안전청)
즉 식물성 오메가 3는 하루 2g에서 2.5g 정도 먹으면 되고 생선의 오메가3는 두가지를 합쳐 500mg 섭취하면 됩니다. 한국식 식사의 경우, 하루에 등 푸른 생선 한토막, 들기름에 무친 나물 1인분, 견과류 한 숟가락을 먹으면 충분합니다. 식사로 섭취하기 힘들다면 보충제를 복용할 수도 있는데요. 오메가 3 보충제의 하루섭취량은 미국과 유럽의 기준이 조금 다릅니다.
즉 미국 식품의약국 (FDA)은 EPA, DHA가 포함된 오메가 3 보충제 최대 섭취량을 하루에 3,000mg으로 정하고 있습니다. 한편 유럽 식품 안전국 (EFSA)이 정한 오메가 3 섭취량 기준은 하루 최대 5,000mg입니다.
오메가 3 효능 9가지
그러면 오메가 3 효능은 구체적으로 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
오메가 3 효능 1. 심장질환 예방
오메가 3 효능의 가장 대표적인 것은 심장 건강에 대한 것입니다. 오메가 3 섭취는 심근경색을 막고 심장마비 사망의 위험을 낮춥니다. 오메가 3 효능을 연구하는 과학자들은 생선을 자주 먹는 사람들이 심장질환에 잘 안 걸린다는 사실을 알아냈습니다. 즉 혈압이 높은 사람이 오메가 3를 섭취하면 혈압이 낮아집니다. 또 좋은 콜레스테롤 HDL 수치는 올라가고 LDL 콜레스테롤은 감소해서 심혈관이 좋아집니다. 그리고 혈소판이 뭉쳐 생기는 혈전 생성을 느리게 하며 트리글리세리드 triglyceride가 감소합니다. 트리글리세리드는 콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분입니다.
오메가 3 효능 2. 뇌 기능 향상, 정신건강 개선
대표적인 오메가 3 효능 두 번째는 뇌세포 기능 향상과 정신 신경 시스템을 건강하게 하는 것입니다. 오메가 3 섭취는 기억력이 좋아지게 하며 노인성 치매인 알츠하이머 병 위험을 감소시킵니다. 또한 우울감이나 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 같은 안정적이지 못한 정신 상태를 개선합니다. 그리고 오메가 3을 섭취하면 수면의 질이 좋아져 잠을 푹 자게 됩니다.
오메가 3 효능 3. 암 예방
오메가 3는 대장암 위험을 낮추고 전립선암, 유방암 위험을 감소시켜 암을 예방하는 효능이 있습니다.
오메가 3 효능 4. 염증 감소,알레르기 질환 예방
오메가 3의 큰 효능 중의 하나는 항염증물질을 생성해서 몸 전체의 염증을 줄이는 것입니다. 오메가 3 섭취는 궤양성 대장염, 크론병, 관절염 등의 만성염증을 완화합니다. 또 위염, 과민성 대장증후군 등 위장 장애를 개선시킵니다. 또한 비염, 아토피, 천식 등의 알레르기 성 질환 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
오메가 3 효능 5. 눈 건강 개선
오메가 3는 망막 구성성분으로 시력이 떨어지지 않게 눈을 보호합니다. 또 실명에 이르는 눈 질환인 황반변성 위험을 줄입니다. 특히 DHA 오메가 3가 눈 건강에 효능이 있습니다.
오메가 3 효능 6. 태아 건강 향상
DHA 오메가 3는 태아의 뇌세포와 망막 세포 형성에 중요한 역할을 합니다. 임산부가 오메가 3를 잘 섭취하면 태아의 시력과 지능이 좋아집니다. 또 자폐증, ADHD의 위험도 낮추는 효능이 있습니다.
오메가 3 효능 7. 뼈 건강 개선
오메가3는 뼈의 칼슘 양을 증가시켜 골다공증 위험을 줄입니다.
오메가 3 효능 8. 생리통 완화
오메가 3가 생리통을 완화하는 데 진통제보다 더 효과적이라는 연구가 있습니다.
오메가 3 효능 9. 피부 건강 개선
DHA 오메가 3는 피부 구성요소로 오메가 3를 적당히 섭취하면 피부의 유수분 균형을 유지해서 노화를 늦추고 여드름을 감소시키는 효과가 있습니다.
오메가 3 부작용
이렇게 효능이 많은 오메가 3라도 부작용이 있을 수 있습니다. 특히 들기름, 아마씨 기름과 같은 식물성 오메가 3 기름은 산패 속도가 빠르기 때문에 개봉 한 뒤 2개월 내에 섭취해야 합니다.
또한 생선 기름 오메가 3 보충제는 먹을 때 생선 비린내가 입에 남을 수 있고 몸에서도 생선 냄새가 날 수 있습니다. 그리고 오메가 3 보충제는 너무 많은 양을 섭취하면 두통, 속 쓰림, 설사, 구역질을 유발할 수 있습니다. 오메가 3 보충제 섭취량이 3g이 넘으면 출혈의 위험이 있습니다. 또 체질에 따라 양이 다를 수 있으니 특이 체질이나 지병이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이상으로 오메가 3 많은 음식, 하루 섭취량, 오메가 3 효능과 부작용에 대해서 알아보았습니다. 오메가 3를 체질과 몸 상태에 맞게 잘 섭취하셔서 건강에 도움이 되길 바랍니다.
참고 사이트
l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses)
webmd.com
journaldesfemmes.fr
healthline.com
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