목에 담이 왔을때 스트레칭
어깨 담 푸는법 셀프 마사지
담 이란 ? 담 걸렸을때 증상
아침에 자고 일어나서 목을 돌릴 수 없을 정도로 아픈 적이 있나요? 이럴 때 “담이 왔다, 담 걸렸다”라고 하죠. 담(痰)이란 무엇일까요?
담은 원래 한의학에서 몸의 수액이 잘 돌지 않아 생기는 물질이나 병을 말합니다. 일반적으로는 밤에 잠을 잘못 자거나 같은 자세로 오래 있을 경우 몸의 한 부분이 아프면서 근육이 뭉치고 뻐근해지는 것을 “담이 결렸다”라고 합니다.
다른 말로는 근막통증증후군이라고 하는데요. 근막은 근육을 둘러싸고 있는 얇은 막이고 이 근막이나 근육의 손상, 과다한 사용으로 산소가 부족해져 통증이 생기는 질환을 가리킵니다. 보통 며칠이나 몇 주 내에 사라지지만 통증이 매우 심하며 주로 잘못된 자세가 원인이며 골관절염, 스포츠 외상 때문일 수 있습니다.
담 걸렸을때 증상은 목을 움직일 수 있는 범위가 정해지고 조금만 목을 돌려도 찌르는 듯한 아픔이 느껴집니다. 또 어깨에 담이 걸리면 팔이나 손을 들 수 없다던가 저리고 딱딱해집니다. 목 뒤에서 시작해서 허리와 등으로 담이 퍼지는 경우도 있습니다.
목 어깨 담 걸렸을때 대처 방법
목 어깨에 통증과 함께 다른 증상이 있을 때
담 걸렸을때 먹는약, 나프록센 성분 소염진통제 (탁센, 낙센, 확펜 등)나 근육이완제 (담엔싹, 클로엠 등)를 먹어도 8일 이상 지속된다면 의사와 상담해야 합니다. 특히 열이 나거나 구토, 현기증이 날 때는 빨리 응급실에 가야 합니다.
일반적인 담 걸렸을때 치료 방법
아픈 부위에 핫팩을 20분간 올려놓거나 따뜻한 욕조에 몸을 담가 근육을 이완시킵니다. 따뜻한 열기는 목이나 어깨가 결린 부위의 혈액순환을 촉진하고 딱딱해진 근육을 부드럽게 해 줍니다.
어느 정도 통증이 가라앉으면 부드럽게 근육을 스트레칭합니다. 통증이 오른쪽에 있으면 왼쪽으로 머리를 기울여 아프지 않을 정도로 늘인 다음 천천히 되돌아옵니다. 왼쪽 통증은 오른쪽으로 해줍니다. 하루나 이틀 뒤 통증이 완화되면 부드럽게 마사지합니다. 자세한 스트레칭과 마사지 방법은 다음을 참고하세요.
담 걸렸을때 빨리 푸는 법
담 시원하게 풀어주는 셀프 마사지, 스트레칭, 요가
담 걸렸을때 푸는 방법 1. 셀프 볼 마사지, 폼롤러 마사지
테니스 공 1개 혹은 2개라면 양말에 넣어서 목 뒤에 넣고 굴립니다. 벽에 서서 해도 되고 바닥에 누워서 해도 됩니다. 만일 폼롤러가 있으면 아픈 부위에 천천히 굴려도 좋습니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 2. 승모근 마사지
혼자서 또는 다른 사람에게 부탁해서 목에서 어깨로 이어지는 부위 중 가장 튀어나온 부분을 손가락으로 잡습니다. 너무 세게 잡지 않도록 조심합니다. 근육을 잡은 상태에서 고개를 좌우로 돌려줍니다. 이후 부드럽게 마사지해서 근육을 풀어줍니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 3. 어깨 근육 마사지
날개뼈 안쪽으로 움푹 파인 부분을 손가락으로 누르고 둥글게 돌려 마사지합니다. 혼자서 할 경우에는 바닥에 누워서 테니스 공을 아픈 부위에 놓고 좌우로 움직이면 됩니다. 어깨 이외에도 등에 담이결릴때 푸는 방법입니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 4. 타월 베개 운동
침대 끝에 머리를 대고 누워 목에는 타월을 말아 넣습니다. 고개를 천천히 뒤로 젖혔다가 다시 들어 올리는 운동을 합니다. 의자 두 개를 붙여서 놓고 끝에 머리를 대고 누워도 됩니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 5. 팔 스트레칭
오른팔을 위로 올립니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 당겨 스트레칭합니다. 반대쪽도 똑같이 해줍니다.
두 손을 등 뒤에서 깍지껴서 허리를 숙이며 팔을 뒤로 들어 올립니다. 상체를 좌우로 비틀며 스트레칭합니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 6. 요가
목 어깨 결림, 담 풀어 주는 요가 자세
담 걸렸을때 푸는 요가 1. 견상 자세 Adhomukha Svanasana
네 발로 선 강아지의 모습이라고 해서 견상자세라는 이름의 요가 자세로 팔과 목 어깨를 일직선으로 펴주는 자세입니다.
1. 두 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 허리를 숙입니다.
2. 두 손을 바닥에 짚으면서 다리를 뒤로 뻗어 옆에서 봤을 때 삼각형 모양을 만듭니다.
3. 천천히 호흡하며 1분간 유지합니다.
담 걸렸을때 푸는 요가 2. 앉아서 비틀기 자세 Ardha Matsyendrasana
목이 아플 때는 목뿐만 아니라 척추 전체를 풀어 주어야 목뼈와 어깨뼈가 제자리로 돌아올 수 있습니다.
1. 왼쪽 무릎을 세워 오른쪽 무릎 너머로 보내고 오른쪽 발뒤꿈치는 엉덩이에 닿게 둡니다.
2. 허리를 비틀면서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 천천히 누르며 스트레칭합니다. 왼손은 바닥에 둡니다.
3. 심호흡을 하며 30초간 유지했다가 반대쪽도 실시합니다.
담 걸리는 이유 & 담 걸리는 것을 예방하려면
담이 자주 걸리는 이유는 나쁜 자세로 오랜 시간 그대로 있기 때문입니다. 혈액 순환이 안되어서 근육이 뭉치고 딱딱해집니다. 따라서 자세를 바르게 하고 중간 중간 근육을 풀어 주어야 합니다.
잠잘 때
엎드려 자면 안 됩니다. 등을 대고 똑바로 누워자거나 옆으로 자야 합니다. 등을 대고 잘 때는 베개가 너무 높으면 담걸리기 쉽습니다. 베개는 목을 잘 받칠 수 있어야 합니다. 옆으로 잘 때는 베개가 좀 두꺼워 목을 받치며 목뼈가 척추와 연속선상에 있어야 합니다.
일할 때
자세가 나쁘면 목이 앞으로 빠져 있는 거북목증후군에 걸리기 쉽습니다. 의자와 책상 높이가 본인의 키에 맞아야 하며 키보드는 팔꿈치가 90도가 되는 위치에 있어야 합니다. 특히 컴퓨터 화면이 눈높이에 맞게 있어 목이 숙여지지 않아야 합니다. 휴대폰을 볼 때 눈높이에 맞춰 들고 봐야 합니다.
기타
자동차를 운전할 때 목받침이 맞는 높이에 있어야 합니다. 아령이나 역기 등 과격한 운동은 피합니다.
담 걸렸을때 좋은 음식
근육의 긴장 완화에 좋은 마그네슘은 통곡물, 콩, 두부, 견과류, 바나나에 많이 들어 있습니다.
항염효과가 있는 강황이나 생강차도 좋습니다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 활발하게 합니다.
이상으로 담 걸렸을때 빨리 푸는 법을 알아보았습니다. 조금이나마 도움이 되었길 바랍니다. 평소에 자세를 바르게 해서 담 걸리는 것을 예방하세요.
참고사이트
cliniquedephysiotherapiedevarennes.ca
프랑스 건강 보험 사이트 ameli.fr
toutpourmasante.fr
backintelligence.com
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