좌골신경통에 좋은 운동
좌골신경통 스트레칭 요가
좌골신경통에 피해야 할 운동
허리부터 시작해 왼쪽이나 오른쪽 한쪽에만 골반 통증이 있고 또 한쪽 허벅지, 무릎, 종아리에 저릿한 통증이 있다면 좌골신경통을 의심해봐야 합니다. 대개 오른쪽 엉치뼈 뒤 통증, 왼쪽 엉덩이 통증, 종아리 뒤 통증 등으로 나누어 찾아 보시는데요. 모든 통증들이 좌골신경의 문제일 수 있습니다. 그러면 좌골신경통이란 무엇인지 알아보고 원인, 증상, 치료방법, 좌골신경통에 좋은 운동, 스트레칭 요가 방법을 아래에서 자세히 알려드릴게요.
▣ 목차
1. 좌골신경통 Sciatica 이란?
좌골 Ishium은 골반뼈의 아랫부분으로 궁둥뼈라고도 합니다. 좌골은 여러 개의 다리 근육들이 붙는 부분이며 바닥이나 의자에 앉을 때 닿는 부위입니다. 이 좌골을 지나는 우리 몸에서 가장 큰 신경이 좌골신경이며 여기에 압박이나 염증이 생기면 통증이 생깁니다.
좌골신경은 양쪽에 하나씩 있지만 주로 통증은 한쪽에서만 생깁니다. 좌골신경통은 허리부터 좌골신경이 있는 부위인 엉덩이, 허벅지 측면, 뒷면, 종아리, 발까지 따라 생기는 통증을 말합니다.
2. 좌골신경통 원인 4가지
좌골신경통 원인 1. 디스크 질환
좌골신경통의 85퍼센트는 디스크가 제자리에 있지 않는 탈출로 인한 것입니다. 추간판 탈출증이라고 하는 디스크 탈출 중 척추 밑부분이 (요추 4번에서 5번 사이 또는 요추 5번에서 천추 1번 사이- 위 그림 참고) 문제가 됩니다. 약해진 디스크가 빠져나와 신경뿌리를 눌러 압박해서 좌골신경통이 생기는 것입니다. 또 디스크 외에도 척추 협착증 등 척추질환, 고관절염 등이 원인이 될 수 있고 간혹 좌골신경에 종양이 생겨 아플 수도 있습니다.
좌골신경통 원인 2. 좌골신경 손상
좌골신경에 감염이 생기거나 장시간 눌려 압박되고 손상되었을 때 좌골신경통이 생깁니다. 척추에 무리를 주는 스포츠, 낙상 사고, 비만이나 과체중으로 좌골신경이 압박, 손상될 수 있습니다.
좌골신경통 원인 3. 잘못된 자세, 습관
장시간 잘못된 자세로 앉아서 업무를 보거나 운전을 하고, 무거운 물건을 자주 옮기는 것도 원인이 되며 스트레스, 흡연도 좌골신경통의 이유가 될 수 있습니다. 좌골신경통은 노인뿐 아니라 의자에 장시간 의자에 앉아있는 수험생, 30-40대 직장인, 남성보다는 여성 등에서 발생률이 높습니다.
좌골신경통 원인 4. 임신
임산부의 급격한 체중 증가와 좋지 않은 자세가 좌골신경통의 원인이 됩니다.
3. 좌골신경통 증상
좌골신경통의 증상은 허리에서 시작해서 엉덩이, 허벅지, 무릎 뒷면, 종아리, 발까지 당기고 쑤시고 저린 통증이 있습니다. 엉덩이가 바닥에 닿는 좌골이 화끈거리고 욱신거려 앉아있기가 힘듭니다.
좌골신경통 증상은 보통 한쪽 다리에서만 찌릿한 날카로운 통증이 계속적 혹은 때때로 생깁니다. 대개 다리에 힘을 준다든지 무거운 것을 들 때 더 심해집니다.
요통을 동반한 좌골신경통은 허리 디스크와 증상이 비슷하므로 정확한 좌골신경통 진단을 위해서는 병이 더 진행되기 전에 의사의 정밀한 진찰을 받는 것이 좋습니다.
좌골신경통 환자의 70퍼센트는 한 달 이내에 통증이 나아지지만 30퍼센트는 1년 이상 만성적 통증이 지속됩니다.
좌골신경통 증상이 악화되면 한쪽 다리에 쥐가 난 것처럼 아프면서 뻣뻣해지고 시리다가 무감각해질 수도 있습니다. 좌골신경의 손상이 심할수록 감각이 무뎌지고 없어져 배뇨에 문제가 생길 수 있습니다. 또 좌골신경통으로 인해 걷는 자세가 구부정하게 바뀌며 이로 인해 증상이 더 악화됩니다.
4. 좌골신경통 치료방법
좌골신경통 초기일 때는 손으로 근육을 풀어주는 도수치료, 약물치료, 주사, 물리치료 등의 방법으로 치료할 수 있습니다. 만일 6주 후에도 낫지 않으면 작은 시술 기구를 삽입해 문제가 되는 유착을 제거하거나 약물을 주입해 좌골신경통의 통증을 감소시키는 신경성형술을 시행할 수 있습니다. 하지만 증상이 더 심해지면 수술치료를 해야 합니다.
5. 좌골신경통에 피해야 할 운동
좌골신경통은 오른쪽이나 왼쪽 한쪽에 통증이 오기 때문에 테니스. 골프, 배드민턴, 탁구 등 좌우 한쪽으로만 하는 운동은 피해야 합니다. 또 헬스장에서 무거운 것을 드는 운동 등 척추에 무리를 주는 운동도 피해야 합니다.
6. 좌골신경통에 좋은 운동 : 스트레칭 요가 7가지
증상이 심각해지기 전에 초기 좌골신경통을 완화할 수 있는 요가 스트레칭 동작들이 있습니다. 하지만 절대 무리하지 말고 통증이 심해지면 멈추세요.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 1. 척추 비틀기 자세 Ardha Matsyendrasana
다리를 펴고 앉아 왼쪽 무릎을 세워 오른손으로 잡고 왼발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 구부리고 오른발은 오른쪽 엉덩이에 둡니다. 왼손은 뒤쪽 바닥에 대고 시선은 뒤를 향하게 하며 척추를 비트세요. 30초 호흡하고 반대로 합니다. 자세가 힘들다면 오른쪽 다리를 앞으로 펴서 해도 됩니다.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 2. 코브라 자세 Bhujangasana
바닥에 엎드려 다리를 뒤로 뻗고 발등이 바닥에 닿게 합니다. 두 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓고 팔꿈치는 몸 쪽으로 당깁니다. 발등과 허벅지로 바닥을 누르고 천천히 숨을 들이쉬며 팔을 뻗습니다. 가슴을 들어 올리며 척추를 뒤로 젖힙니다. 호흡을 몇 번 하며 그대로 자세를 유지하다가 숨을 내쉬며 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 등 근육의 힘을 이용해 들어 올려야 합니다.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 3. 소머리 자세 gomukhasana
바닥에 앉아서 오른 다리를 왼다리 위로 겹쳐지게 얹습니다. 힘들면 왼쪽 다리는 앞으로 뻗는 반 소머리 자세를 해도 됩니다. 두 무릎이 겹쳐지고 두 발은 엉덩이 옆에 발목이 꺾이지 않게 내려놓습니다. 손은 바닥에 놓고 고개를 천천히 숙입니다. 30초 후에 다리를 바꿔 반복합니다.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 4. 반 비둘기 자세 Ardha Kapotasana
바닥에 앉아 왼쪽 다리는 앞으로 접어 옆으로 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 길게 뻗습니다. 골반이 틀어지지 않게 조심하면서 천천히 허리를 뒤로 젖힙니다. 30초 유지한 뒤 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 해줍니다.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 5. 나비 자세 baddha konasana
바닥에 앉아 양 발바닥을 붙이고 양손으로 발끝을 잡습니다. 되도록이면 발 뒤꿈치를 회음부까지 오게 당겨줍니다. 호흡을 내쉬면서 숙일 수 있는 만큼 상체를 숙입니다. 양 팔꿈치로 무릎을 눌러 줍니다. 들이마시면서 상체를 들어줍니다. 3회 반복합니다.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 6. 도마뱀 자세 utthan pristasana
도마뱀 자세 1: 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽은 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세를 합니다. 팔을 펴서 손은 바닥에 닿게 하고 허리를 뒤로 젖힙니다. 30초 후에 다리를 바꿔 반복합니다.
도마뱀 자세 2: 팔꿈치와 손바닥은 바닥에 놓고 시선은 약간 위를 향합니다. 뒤로 뻗은 다리를 바닥에 내려놓아 발등이 바닥에 닿게 합니다. 가슴을 내밀고 호흡한 뒤 30초 후에 다리를 바꿔 반복합니다.
좌골신경통에 좋은 운동 요가 7. 쪼그려 앉기 자세 malasana
바닥에 쪼그려 앉는 자세로 스쿼트 자세에서 그대로 앉아 주면 됩니다. 두 손과 두 발을 모으고 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 무릎을 벌리고 겨드랑이가 다리에 닿도록 몸을 앞으로 보냅니다. 손은 뒤로 보내 손등이 바닥에 닿게 하고 고개를 숙입니다.
이상으로 좌골신경통이란 무엇이며 원인, 증상, 치료방법, 좌골신경통에 좋은 운동, 좌골신경통에 피해야 할 운동에 대해 알아보았습니다. 평소에 틈틈이 스트레칭을 해서 좌골신경통으로 인해 엉덩이와 다리 통증이 심해지는 것을 예방하세요.
참고사이트
santeplusmag.com
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