만성염증에 좋은 음식 10가지
염증에 나쁜 음식 6가지
염증치료에 좋은 음식
염증은 외부의 자극 때문에 생기는 우리 몸의 면역반응입니다. 우리 몸의 조직이 손상되었을 때 급성 염증이 되었다가 낫는 경우에는 괜찮지만 만성적 감염 상태 즉 염증이 계속되는 만성염증은 암, 당뇨병, 류마티스 관절염, 장염, 피부 염증, 알츠하이머 치매 등의 원인이 되기도 합니다. 평소에 먹는 음식으로 염증을 치료할 수 있다면 정말 좋겠죠. 그래서 몸속 쓰레기인 염증을 낮추는 염증에 좋은 음식과 만성염증이 있다면 피해야 하는 염증에 안좋은 음식도 함께 알아보았습니다.
염증에 좋은 음식 10가지
염증에 좋은 음식 1. 채소 : 시금치 케일 브로콜리 토마토 생강 마늘
채소에는 항산화제인 폴리페놀, 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 몸의 염증을 없애줍니다. 특히 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소에는 뇌의 인지기능을 활성화시켜주는 항산화 성분이 풍부하다고 합니다. 채소는 여러 가지 색깔을 골고루 섭취하면 좋은데요.
붉은 토마토에는 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부하게 있고 주황색의 당근에는 베타카로틴이 많습니다. 또 양파, 마늘, 생강 같은 향신료도 만성염증에 좋은 음식으로 항암에도 효과가 있습니다.
✅ 염증에 좋은 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추, 깻잎, 당근, 토마토, 무, 호박, 비트, 마늘, 생강, 양파 등
염증에 좋은 음식 2. 과일 : 딸기 블루베리 포도 사과
채소와 마찬가지로 과일에도 항산화, 항염작용을 하는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다. 특히 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류에는 항염증 효과가 뛰어난 안토시아닌, 레스베라트롤이 풍부합니다.
또 수박, 포도, 체리에는 라이코펜이 많아 염증에 좋습니다. 그렇지만 과일에는 과당이 많아서 너무 많은 양을 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 적당한 양을 먹어야 합니다. 한국 영양학회가 권장하는 과일의 하루 섭취량은 200~600g입니다. 참고 : 사과 한 개(200g), 귤 1개(100g), 포도 15알(100g)
✅ 염증에 좋은 과일 : 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리, 포도, 수박, 복숭아, 자두, 사과, 배, 귤 등
염증에 좋은 음식 3. 견과류, 씨앗 : 호두 땅콩 아몬드 참깨
호두, 아몬드, 땅콩, 참깨 등의 견과류와 씨앗에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 항산화제가 풍부하게 들어있어 만성염증 질환의 위험을 낮춥니다. 심장도 건강해지는 견과류는 칼로리가 높아 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있는데요.
견과류 하루 섭취량은 약 30g으로 호두는 6알, 아몬드는 25알, 땅콩은 30알 정도입니다. 소금이나 기름이 첨가된 가공품은 피하고 자연 그대로의 견과류가 염증 없애기에 좋습니다.
✅ 염증에 좋은 견과류 :호두, 땅콩, 아몬드, 참깨, 잣, 피스타치오, 캐슈너트 등
염증에 좋은 음식 4. 지방이 많은 생선 : 연어 고등어 정어리 멸치
연어, 정어리, 고등어, 꽁치 등의 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 많아서 염증수치를 낮추는 데 좋습니다. 기름진 생선에 있는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA 성분들은 염증을 줄이고 암, 심장 질환, 당뇨병, 알츠하이머 치매의 위험을 낮춥니다.
✅염증에 좋은 생선 : 연어, 고등어, 정어리, 멸치, 꽁치, 청어 등
자세한 오메가 3의 효능은 다음 글을 확인하시면 도움이 될 것 같습니다.
오메가 3 많은 음식 하루섭취량 및 효능 부작용
오메가 3 많은 음식 오메가 3 하루섭취량 오메가 3 효능 9가지, 부작용 오메가 3는 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 충분히 합성되지 않아서 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. 오메가 3는
aude.tistory.com
염증에 좋은 음식 5. 식물성 기름 : 올리브유 참기름 들기름
올리브 오일, 참기름, 호두 기름, 아마씨 기름 등의 식물성 기름에는 오메가 3와 불포화 지방, 항산화제가 풍부하게 들어있어 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루 2~3스푼 정도 샐러드에 뿌리거나 나물에 버무려 먹으면 됩니다.
✅염증에 좋은 기름 : 엑스트라 버진 올리브유, 호두 기름, 참기름, 들기름, 아마씨 기름, 아보카도 오일 등
염증에 좋은 음식 6. 버섯 : 표고버섯 상황 버섯 영지 버섯
버섯은 비타민과 미네랄이 많아 면역을 강화하며 염증을 퇴치하는 항염 식품입니다. 버섯에 있는 베타글루칸이라는 다당류 성분은 면역 세포 수를 늘려서 항염, 항암 작용을 합니다. 버섯은 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 괜찮은데 살짝 익히는 것이 염증 수치를 낮추는 데 더 좋다고 합니다.
✅염증에 좋은 버섯 : 표고버섯, 상황 버섯, 영지버섯, 잎새버섯, 꽃송이 버섯 등
염증에 좋은 음식 7. 커피, 녹차, 허브차
녹차, 백차, 홍차에는 항산화제인 폴리페놀이 있어서 염증을 감소하는 데 좋습니다. 커피에도 폴리페놀과 함께 클로로겐산이라는 항산화물질이 있어 만성염증에 효과적입니다.
다만 녹차와 커피의 카페인은 과다섭취할 경우 위장 장애, 불면증, 심장 두근거림 등의 부작용이 있을 수 있으니 하루 2잔 정도 설탕이나 크림 없이 마시는 것이 좋습니다.
타임, 로즈마리, 페퍼민트, 캐모마일 등의 허브차는 기관지염, 비염 등의 염증 완화에 좋고 카페인이 없어 부담 없이 마실 수 있습니다.
✅ 염증에 좋은 차 : 녹차, 커피, 캐모마일, 로즈메리, 타임, 페퍼민트, 생강차 등
비염을 없애려면 다음 글을 참고해보세요.
비염 뿌리를 뽑으려면 비염 치료방법 7가지
비염 뿌리를 뽑으려면 비염 치료방법 7가지 비염에 좋은 민간요법 비염 원인, 종류, 증상 기온 변화가 큰 환절기가 되거나 꽃가루, 황사, 미세먼지가 많아지면 비염, 축농증 등 호흡기 질환이 심
aude.tistory.com
염증에 좋은 음식 8. 콩 : 녹두 검은콩 렌틸콩 팥
콩에는 식물성 단백질, 식이섬유가 풍부하며 특히 렌틸콩에는 철분이 풍부해서 빈혈을 막으며 염증을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 다만 너무 많은 양은 장에 가스를 차게 하므로 적당량을 먹는 것이 좋겠습니다. 콩의 하루 권장 섭취량은 35g 정도입니다.
✅ 염증에 좋은 콩 : 녹두, 검은콩, 렌틸콩, 팥, 강낭콩, 완두콩 등
염증에 좋은 음식 9. 통곡물 : 현미 귀리
정제하지 않은 통곡물은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리며 만성염증에 좋습니다.
✅ 염증에 좋은 통곡물 : 현미, 흑미, 퀴노아, 귀리 등
염증에 좋은 음식 10. 강황 (커큐민)
강황은 생강과의 식물로 강황의 커큐민은 강력한 항염, 소염 작용을 해서 간염, 피부 염증, 관절염, 심장질환, 당뇨병 등의 질환을 예방하는 데 좋습니다. 강황의 커큐민 성분은 면역을 강화해서 항암에도 좋고 뇌 건강을 좋게 해서 알츠하이머 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
강황 가루는 하루 2~6g정도 섭취하며 커큐민은 보충제로 복용할 수도 있는데 염증에 좋은 커큐민 영양제의 하루 권장량은 600mg 정도 입니다.
✅ 염증에 좋은 식품 : 강황
지금까지 염증에 좋은 음식을 알아보았는데요.
만성 염증을 일으키는 염증에 안좋은 음식, 염증에 나쁜 음식은 다음과 같습니다.
염증에 안좋은 음식 6가지
- 흰 빵, 과자, 케이크 등 정제 탄수화물
- 감자튀김 등 튀김류
- 탄산음료, 가당 음료
- 소고기, 돼지고기 등의 적색육, 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육
- 마가린, 쇼트닝, 돼지비계
- 술
지금까지 만성염증에 좋은 음식과 염증에 안좋은 음식을 알아보았습니다. 많은 음식들을 소개해드렸지만 구하기 쉽고 저렴한 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는다면 생강이 아닐까 합니다. 생강의 하루 적정 섭취량은 4g 정도로 물에 끓여서 드시거나 가루로 드시면 됩니다. 다만 위가 약하신 분은 자극적일 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 천연 염증 치료제인 염증에 좋은 음식을 잘 챙겨 드시고 건강한 하루가 되는 데 도움이 되었으면 합니다.
참고자료 : 하버드 메디컬 스쿨 Harvard Health Publishing Foods that fight inflammation (염증과 싸우는 음식들)
미국 국립 의학 도서관 U.S. National Library of Medicine
다음 글도 참고해보세요.
잇몸이 붓고 아플때 염증 치료 민간요법 8가지
잇몸 염증 자연 치유 잇몸이 붓고 피가날때 잇몸 염증 치료 민간요법 8가지 잇몸이 붓고 아플때, 잇몸 염증 때문에 피가 날 때가 있습니다. 주로 양치질할 때 피가 나는데요. 이렇게 잇몸이 부었
aude.tistory.com
# 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는다면 염증에 좋은 차 만성염증에 좋은 음식 염증에 안좋은 음식 염증에 좋은 영양제 염증에 좋은 과일 염증치료에 좋은 음식 피부 염증에 좋은 음식 염증에 좋은 식품 염증에 나쁜 음식 염증수치 낮추는 방법 천연 염증치료제
댓글