귀리 효능 부작용
압착 귀리 오트밀 효능
귀리 하루 섭취량 밥 짓기
귀리는 준비하기가 간편해서 아침식사로 많이 먹는데요. 귀리를 가공한 오트밀이라는 이름이 많이 알려져 있죠. 귀리 효능은 어떤 것들이 있을까요? 또 귀리 부작용은 없을까요? 귀리 효능과 부작용에 대해서 알아보고 우리 식생활에 잘 맞는 귀리밥 짓기 방법과 귀리 하루 섭취량, 귀리 먹는 법까지 알아볼게요.
귀리는 어떤 곡물이며 칼로리는 얼마인가요?
귀리는 벼과의 식물로 영어로 Oats이며 오트밀 Oatmeal이라는 이름으로 많이 알려져 있습니다. 귀리와 오트밀 차이는 오트밀은 귀리를 가공했다는 점입니다. 오트밀은 귀리 껍질을 벗기고 먹기 편하게 쪄서 납작하게 만든 것을 말합니다.
우리가 흔히 보는 생귀리는 보통 껍질이 제거된 쌀귀리이며 100g 당 열량은 334kcal입니다. 또 쌀귀리 100그램에는 단백질 14.3g, 탄수화물 70.4g, 지방 3.8g이 들어 있습니다. 그러면 귀리에는 어떤 효능과 부작용이 있는지 더 자세히 알아보겠습니다.
귀리 효능 8가지
귀리 효능 1. 심혈관 질환 예방
귀리에 들어 있는 베타글루칸 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 콜레스테롤은 혈관 벽에 달라붙어 혈액순환을 방해해서 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관질환을 유발하는데 귀리를 먹으면 콜레스테롤 흡수를 막아 줍니다. 귀리는 곡물 중에서 불포화 지방산이 가장 풍부합니다.
미국 식품 의약국(FDA)은 포화 지방과 콜레스테롤은 낮으면서 수용성 섬유질이 많은 식단이 심장을 둘러싼 동맥인 관상동맥이 좁아져서 생기는 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 확인했습니다.
✅ 귀리에 있는 베타글루칸 성분이란?
베타글루칸은 버섯, 효모, 귀리 등 곡식의 세포벽에서 있는 당 결합 물질(다당류)입니다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유로 우리 몸의 면역 세포를 활성화해서 항암 작용을 합니다. 또한 베타글루칸은 간에서 생성되는 콜레스테롤을 줄이고 배설을 촉진해서 혈중 콜레스테롤 수치를 내립니다.
귀리 효능 2. 당뇨병 예방과 개선
귀리의 베타글루칸 성분은 식사를 한 후에 장에서 탄수화물의 흡수를 느리게 해서 혈당 수치를 낮추기 때문에 인슐린의 상승을 억제해서 제2형 당뇨병을 예방하고 이미 당뇨병에 걸렸다면 병의 진행을 막아줍니다. 귀리의 풍부한 수용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 정상 수치로 만듭니다.
귀리 효능 3. 다이어트 체중 감소 효과
귀리는 곡물 중에서 섬유질이 가장 많은데요. 귀리 100g당 섬유질이 10.60g이나 들어 있습니다. 귀리의 섬유질은 위에서 천천히 소화됩니다. 또 귀리는 수분을 많이 끌어들여 포만감을 느낄 수 있기 때문에 식사량을 줄일 수 있어서 다이어트와 체중 조절에 도움이 됩니다. 또 귀리에는 식물성 단백질이 100g당 13g이 들어 있는데 이것은 쌀이나 밀보다 많은 수치입니다.
귀리 효능 4. 장 기능 활성화
귀리의 식이섬유는 장내의 유익한 세균이 증식하는 것을 도와서 변비, 설사, 과민성 대장 증후군 등의 장 질환을 예방할 수 있습니다. 귀리에 있는 수용성 섬유질과 함께 불용성 섬유질은 소화기관에 유익한 장내 미생물 숫자를 늘리고 장이 튼튼해지도록 돕습니다.
귀리 효능 5. 면역 강화
귀리에는 비타민 A, 비타민 B 등의 비타민과 인, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄, 구리 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
- 귀리에 있는 인은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 귀리의 마그네슘은 단백질을 만들고 에너지 대사 기능, 면역 기능을 촉진합니다.
- 귀리 겨에는 항산화 효소인 셀레늄이 많아 갑상선 호르몬 활성화에 도움을 줍니다.
- 귀리의 아연은 상처를 치유하고 귀리에 있는 구리는 콜라겐을 형성하는 데 필요합니다.
- 귀리에 있는 비타민 복합체인 판토텐산은 지방산 합성에 필요한 물질로 여드름에 효과가 있어 영양제로도 섭취합니다.
귀리의 다양한 비타민과 미네랄은 우리 몸의 면역을 강화해서 바이러스가 들어와도 잘 이겨낼 수 있게 도와줍니다.
귀리 효능 6. 만성질환 예방
귀리는 염증을 줄이는 항산화 작용을 하는 폴리페놀 성분이 들어 있어 피부가 좋아지며 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다. 귀리의 항산화제는 껍질에 많기 때문에 가공을 덜한 유기농 제품으로 섭취하는 것이 좋습니다.
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귀리 효능 7. 갱년기 여성 건강 증진
귀리에는 리그난이라는 식물성 에스트로겐 성분이 들어 있어서 안면홍조, 골다공증, 우울증 등 폐경기 여성의 여성호르몬 부족 증상을 완화할 수 있습니다.
귀리는 피부에도 특히 좋은데요. 귀리로 천연팩을 만들어서 사용할 수 있습니다.
⭐ 귀리 천연팩은 오트밀 1스푼에 사과 식초 1/2 티스푼과 꿀 1 티스푼을 섞어 물로 농도를 맞춘 다음 얼굴에 15분 동안 팩을 하고 부드럽게 문질러 물로 씻어 냅니다. 귀리 팩은 각질 제거와 여드름에 좋습니다.
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귀리 효능 8. 치매 예방
귀리에 있는 폴리페놀 성분인 아베난쓰라마이드(Avenanthramide)는 알츠하이머 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 이 성분은 또한 항산화, 항염증에도 효과적입니다.
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귀리 부작용 5가지
지금까지 귀리 효능을 알아보았는데요 귀리 부작용은 다음과 같습니다.
- 귀리는 수용성과 불용성 섬유질이 매우 풍부해서 너무 많은 양을 먹을 경우 복부 팽만감이 생기고 가스를 생성합니다.
- 귀리 오트밀을 너무 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있습니다. 특히 오트밀에 설탕이나 버터를 첨가해서 먹을 경우 체중이 늘어납니다.
- 생귀리에는 피트산(Phytic Acid) 이 들어 있는데 이것은 아연, 칼슘, 철 등의 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 막습니다. 이 피트산을 줄이려면 귀리를 물에 불렸다가 물기를 빼서 요리하면 됩니다.
- 오트밀 100g에는 50~150mg의 퓨린(purine)이 들어 있습니다. 귀리의 퓨린은 육류나 해산물, 술에 비해서는 적은 양이지만 귀리를 너무 많이 섭취할 경우 통풍의 위험이 있습니다.
- 귀리에는 소수의 사람들에게 알레르기를 일으키는 아베닌(avenin)이라는 단백질 성분이 들어있습니다.
귀리 하루 섭취량
귀리 하루 섭취량은 귀리의 형태에 따라 달라집니다. 생귀리 하루 섭취량은 약 20g이며 귀리를 가공한 오트밀 하루 섭취량은 약 46g입니다. 오트밀 46g에는 3g의 베타글루칸이 들어있고 25g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
귀리밥 짓기
귀리밥 짓기 방법은 두 가지입니다.
첫째는 일반 밥솥을 사용하는 것으로 귀리를 먼저 삶아 식혀서 쌀과 귀리를 8대 2 비율로 섞어 밥을 하는 것입니다.
두 번째는 압력밥솥을 사용하는 것으로 귀리를 1시간 정도 불린 다음 물기를 빼고 쌀과 귀리를 1대 1로 섞어서 현미 코스에 놓고 밥을 하면 됩니다. 두 방법 모두 물은 1.2배를 사용합니다.
귀리 먹는 법
귀리 먹는 법은 위에서 알려드린 대로 귀리밥 짓기를 해서 먹거나 귀리가루를 구입해서 우유나 물에 타서 귀리 셰이크 형태로 드시면 됩니다. 또 볶은 귀리를 갈아서 2스푼 정도 우유에 섞어 귀리 우유로 먹거나 물에 섞어 먹을 수도 있습니다. 귀리 볶는 방법은 귀리를 1시간 불려서 물기를 빼고 마른 팬에 중 약불로 15분 정도 물기를 날리면서 볶으면 됩니다.
시중에 나온 제품을 이용하려면 인스턴트 오트밀 제품이나 납작하게 눌러 플레이크처럼 만든 롤드 오츠(rolled oats) 제품을 선택해서 제품 설명서에 따라서 드시면 됩니다. 다만 시판 귀리 제품은 설탕이나 다른 첨가물이 없는 것일수록 다이어트와 건강에 도움이 됩니다.
지금까지 귀리 효능과 부작용에 대해서 알아보고 귀리 밥짓기 방법, 귀리 하루 섭취량, 귀리 먹는 법에 대해서 알아보았습니다. 건강한 하루가 되는 데 도움이 되었으면 합니다.
참고자료 : Harvard TH Chan School of Public Health
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